La importancia de los carbohidratos

¿Por qué los carbohidratos son tan necesarios en la alimentación?

Los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada.

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual le da energía al cuerpo.

Se clasifican como simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Carbohidratos

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente en:

  • Frutas

  • Verduras.

 

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

  • Golosinas

  • Bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas

  • Jarabes

  • Azúcar de mesa
  • Arroz blanco

  • Harina blanca

 

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados “calorías vacías” y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como “enriquecidos”. Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos “ricos en almidón”, incluyen:

  • Legumbres, como fríjoles, guisantes, lentejas y maní

  • Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, arveja verde y chirivía

  • Panes y cereales integrales

 

Recomendaciones:

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayoría de estas calorías de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Además de las calorías, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.

Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

  • Coma frutas y verduras.

  • Coma arroz, panes y cereales integrales.

  • Coma legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).

 

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

  • Verduras: De 3 a 5 tazas por día.

  • Frutas: 5 tipos de fruta al día.

  • Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.

 

En caso de padecer hipoglucemia se aconseja aumentar la ingesta de carbohidratos complejos, debido a su lenta absorción en el organismo, y disminuir la cantidad de carbohidratos simples en la dieta.

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