Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante. Los antioxidantes son sustancias que pueden proteger sus células contra los efectos de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas producidas cuando el cuerpo degrada los alimentos o por la exposición ambiental al humo del tabaco y la radiación.

La vitamina C es importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo. Promueve la curación y ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Mejora la capacidad del sistema inmunitario.

Algunas personas necesitan vitamina C extra:

  • Mujeres embarazadas o lactando
  • Fumadores
  • Personas recuperándose de una cirugía
  • Víctimas de quemaduras

Requisitos diarios:

El ser humano parece ser extremadamente eficiente en la reutilización de la vitamina C, por lo que sus requisitos son 50 veces menores que en el resto de los primates. Al ser una vitamina hidrosoluble, su eliminación por el riñón por diuresis es extremadamente eficaz, por lo que los excesos se pueden eliminar en menos de cuatro horas. Sin embargo hay una cierta transformación de ác. ascórbico a ác. oxálico y su sal oxalato de calcio, que es bastante insoluble y puede crear cálculos renales. Así 3 g de ascorbato ingeridos aparecen en la orina como ascorbato (90 %), dehidroascorbato (6 %) y metabolitos diversos como 31 mg de oxalato. Todo ello hace que haya muy poco consenso en cuál es la cantidad mínima y la cantidad máxima. Prueba de ello damos las siguientes referencias:

  • 40 miligramos por día: Food Standards Agency del Reino Unido.
  • 45 miligramos por día: la Organización Mundial de la Salud.
  • 60–95 miligramos por día: Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos. Según este organismo no se deben exceder los 2000 mg por día.
  • 400 miligramos por día (mínimo): Instituto Linus Pauling.
  • 1 g por día: profesor Roc Ordman, para la investigación de los radicales libres.
  • 3 gramos por día (hasta 30 g para enfermos): Fundación para la vitamina C.
  • 6 – 12 gramos por día: Thomas E. Levy, Colorado Integrative Medical Centre.
  • 6 – 18 gramos por día: dosis que ingería Linus Pauling.
  • 3 –200 gramos por día: Robert Cathcart va subiendo la dosis hasta que aparece una diarrea. Entonces, recomienda la dosis más elevada que no cause diarrea al paciente.

Fuentes que la contienen:

La vitamina C viene de algunas frutas y verduras. Buenas fuentes de esta vitamina incluyen todos los cítricos, fresas, guayabas, kiwi, grosella, los pimentones rojos y verdes, tomates, brócoli y las verduras de hoja verde. Algunos jugos y cereales tienen vitamina C adicional.

vitaminas hidrosolubles

Complejo B

Vitamina B1 Tiamina

Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

Ingesta adecuada por día:

Niños:

  • 1 – 3 años: 0.5 mg/día
  • 4 – 8 años: 0.6 mg/día
  • 9 – 13 años: 0.9 mg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres de 14 en adelante: 1.2 mg/día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día
  • Mujeres de 19 años en adelante: 1.1 mg/día

Su carencia en el organismo humano provoca enfermedades como el beriberi y el síndrome de Korsakoff.

El tabaco y las bebidas alcohólicas evitan su absorción.

Fuentes que la contienen:

Levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, papas, arroz enriquecido, arroz integral, semillas de ajonjolí (sésamo), harina blanca enriquecida y yerba mate.

Vitamina B2 Riboflavina

Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para la producción de glóbulos rojos.

Participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.

Cantidad recomendada por día:

Niños:

  • 1 – 3 años: 0.5 mg/día
  • 4 – 8 años: 0.6 mg/día
  • 9 – 13 años: 0.9 mg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres de 14 años en adelante: 1.3 mg/día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día
  • Mujeres de 19 en adelante: 1.1 mg/día

En humanos, los signos y síntomas observados en la deficiencia de riboflavina (ariboflavinosis) incluyen labios agrietados y rojos, inflamación de la lengua, agrietamiento en los ángulos de la boca (queilitis angular), úlceras en la boca y garganta adolorida. La deficiencia también puede causar piel seca, fluidos en las membranas mucosas y anemia por deficiencia de hierro. A nivel de los ojos, puede sentirse sensación de quemazón y prurito ocular, así como fotosensibilidad.

La deficiencia de riboflavina esta clásicamente asociada con el síndrome oral-ocular-genital, queilitis angular, fotofobia y dermatitis seborreíca, que son signos característicos.

Fuentes que la contienen:

Vegetales de hoja verde, lentejas, germen de trigo, salvado, almendras, coco, champiñones, mijo.

 

Vitamina B3 Niacina o ácido nicotínico

Ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.

La ingesta diaria recomendada de niacina es de 2 – 12 mg/día para niños, 14 mg/día para mujeres adultas, 16 mg/día para hombres adultos y 18 mg/día para mujeres embarazadas o lactantes.

La ingesta de altas dosis de niacina, produce un bloqueo o disminución de la lipólisis en el tejido adiposo, alterando así los niveles de lípidos en sangre. La niacina es usada en el tratamiento de la hiperlipidemiadebido a que reduce las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), un precursor de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o “colesterol malo”. Debido a que la niacina bloquea la lipólisis del tejido adiposo, causa una disminución en los ácidos grasos libres en sangre y como consecuencia la disminución en la secreción de VLDL y colesterol por el hígado.

Así como la niacina disminuye los niveles de VLDL, también incrementa el nivel de lipoproteína de alta densidad (HDL) o “colesterol bueno”, y por ello algunas veces se ha recomendado para pacientes con HDL bajo, quienes tienen mayor riesgo a sufrir un ataque al corazón.

La deficiencia severa de niacina en la dieta causa la enfermedad de la pelagra, mientras que la deficiencia moderada disminuye el metabolismo, causando una disminución en la tolerancia al frío. Dietas deficientes en niacina tienden a ocurrir sólo en áreas donde las personas ingieren maíz como alimento principal (el maíz es un grano bajo en niacina), y en cuyo procesamiento no se utiliza calcio (como hidróxido de calcio) para aumentar su disponibilidad.

Fuentes que la contienen:

Levadura de cerveza, germen de trigo, salvado, cacahuate, aguacate, papas, almendras, harina integral, arroz integral, setas y legumbres.

 

Vitamina B5 Ácido pantoténico

El ácido pantoténico es necesario para formar la coenzima A (CoA) y se considera crítico en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. Su nombre deriva del griego pantothen, que significa “de todas partes”, pues hay pequeñas cantidades de ácido pantoténico en casi todos los alimentos.

La deficiencia de ácido pantoténico es excepcionalmente rara ya que hay muchos alimentos que la contienen.

Requerimientos diarios (como mínimo):

bebés 7 – 12 meses      2mg/día

niños  4 – 8 años            3mg/día

niños  9 – 13.5                4mg/día

adolescentes 14 – 18     5mg/día

adultos 19 y más            5mg/día

Embarazadas                  6mg/día

mujeres lactantes           7mg/día

Fuentes que la contienen:

Es más abundante en cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres, papas, camote, aguacate, brócoli, col rizada, y otras hortalizas de la familia del repollo.

Vitamina B6 Fosfato de piridoxal

También se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de proteína puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.

Funciones específicas:

  • Producir anticuerpos, los cuales son necesarios para combatir muchas enfermedades.
  • Mantener la función neurológica normal.
  • Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia.
  • Descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite.
  • Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.
  • Esta vitamina es muy popular entre los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. Eso es debido a que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y en los músculos. También puede colaborar a perder peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas.
  • Se necesita en mayor cantidad cuando se siguen dietas altas en proteínas.
  • Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos).
  • Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del magnesio.
  • La diabetes gestacional y la lactancia se han relacionado con una deficiencia de vitamina B6 que provocaría un bajo nivel de insulina que dificultaría la entrada de hidratos de carbono en las células. Las personas diabéticas a menudo observan que necesitan menos insulina si toman vitamina B6, por lo que deben vigilar sus niveles de glucosa y adecuar la dosis de insulina.
  • Alivia las náuseas.
  • Mantiene el funcionamiento de las células nerviosas ya que interviene en la formación de mielina.
  • Favorece la absorción de hierro.

Requerimientos diarios:

Niños:

  • 1 – 3 años: 0.5 mg/día
  • 4 – 8 años: 0.6 mg/día
  • 9 – 13 años: 1.0 mg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres de 14 a 50 años: 1.3 mg/día
  • Hombres de más 50 años: 1.7 mg/día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg/día
  • Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg/día
  • Mujeres de más de 50 años: 1.5 mg/día

Fuentes que la contienen:

Se encuentra en el germen de trigo, verduras, legumbres, nueces, aguacate, plátano, alimentos ricos en granos integrales, al igual que en los panes y cereales enriquecidos.

Vitamina B8 Biotina

A veces también llamada vitamina H, vitamina B7 y vitamina B8, es una vitamina susceptible a la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas.

Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos. No se conocen deficiencias ya sea del ácido pantoténico o de la biotina.

No se han llevado a cabo estudios definitivos sobre los requerimientos de biotina por la falta de conocimiento sobre la disponibilidad de este elemento en los alimentos y la contribución microbiana, pero se reconoce que una ingesta segura y adecuada de esta vitamina es de 200 a 300 μg diarios.

Fuentes que la contienen:

Los guisantes secos, las setas, la levadura de cerveza, el cacao y los frutos secos son fuentes con alto contenido de biotina.

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Vitamina B9 Ácido fólico

La vitamina B9 ayuda a convertir la vitamina B12 en una de sus formas coenzimáticas y participa en la síntesis de ADN requerido para un rápido crecimiento celular. Del mismo modo actúa como coenzima en la transferencia de grupos monocarbonados. Interactúa con B12 y Vit C. Ayuda al organismo a crear células nuevas. El folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.

El hecho de tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, incluso la espina bífida. El folato también ayuda a prevenir la anemia.

El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.

Demasiado ácido fólico por lo general no causa daño, ya que esta vitamina es eliminada regularmente del cuerpo a través de la orina.

Dosis recomendada:

Mujeres de 19 o más años: 400 µg

Embarazo: 600 µg

Lactantes: 500 µg

Hombres de 19 o más años: 400 µg

Fuentes que la contienen:

Las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) y los vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutas, frutos secos, semillas de girasol son fuentes ricas en ácido fólico.

Muchos alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico, incluyendo panes, cereales, harinas, harinas de maíz, pastas, arroz y otros productos de granos enriquecidos.

Vitamina B12 Cobalamina

Al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.

El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina, por lo cual no se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas.

La fisiología humana de la vitamina B12 es compleja, por lo tanto es propensa a sucesos que conducen a su deficiencia.

Los animales humanos debemos obtener la vitamina B12 directa o indirectamente de las bacterias, estas pueden habitar una sección del intestino que es distal a la sección en donde es absorbida. Es por esto que los animales herbívoros han de obtener la B12 de las bacterias alojadas en su rumen o, si se da la fermentación del material vegetal en el epigaster; por ingestión de las heces cecotropas. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.

Aunque aún no se ha comprobado científicamente que el alga Nori y la Chlorella contengan vitamina B12, al hacer diversos estudios médicos en pacientes que actualmente consumen cantidades moderadas de estas algas, sus niveles están estables y no tienen ninguna carencia de esta vitamina.

El germen de trigo es la fuente más confiable para los veganos para la obtención de vitamina B12, el consumo de 4 cucharadas diarias mantendrá los niveles estables de vitamina B12. Se puede combinar con el consumo de las algas (mencionadas anteriormente) a lo largo del día, para obtener mejores beneficios. Además se puede incluir la levadura nutricional diariamente.

Ingestas de referencia en la dieta para la vitamina B12:

Niños:

  • 1 – 3 años: 0.9 mcg/día
  • 4 – 8 años: 1.2 mcg/día
  • 9 – 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día
  • Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Nota: Los requerimientos diarios pueden variar de una persona a otra dependiendo de la edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. Si necesitas una dieta personalizada puedes escribirnos al e-mail: vegananutricion@gmail.com

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