Vitaminas Liposolubles

Vitamina A

Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. Tiene actividad antioxidante, en especial su precursor el beta caroteno. Se destaca por favorecer visión en penumbra, en su déficit se resalta queratomalacia (sequedad, contracción de esclera, común en niños con desnutrición).

Los requerimientos diarios de vitamina A corresponden a 700 µg para la mujer y 900 µg para el hombre.

Alimentos que la contienen:

Espinacas, brócoli, zanahoria, calabaza, hojas de betabel, espárragos, perejil, camote, chabacano, melón, durazno, tomate, mango.

vitaminas liposolubles

Vitamina D

También se conoce como “la vitamina del sol” debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias.

Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

La deficiencia se caracteriza por raquitismo, caracterizada por la debilidad en los huesos debido a la mala absorción de calcio. La IA es de 5 µg/día para 19-50 años, 15 µg/día para 51-70 años y 20 µg/día para mayores de 70 años. Sobre la base de una inadecuada exposición solar (recomendación de exposición solar, 15-20 minutos, 2-3 veces por semana, después de las 16 horas). NIST: 50 µg/día.

Fuentes que la contienen:

Contacto directo con el sol (utilizar bloqueador solar), alimentos fortificados como la harina de trigo integral, champiñones.

 

Vitamina E

Conocida también como tocoferol. Cumple una función importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

Es un antioxidante lipofílico, se destaca su función contra arteriosclerosis, riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Este antioxidante ayuda a neutralizar daño potencial de los radicales libres, es importante para conservar la estructura celular y el mantenimiento de la piel, nervios, músculos, células sanguíneas.

La vitamina E incrementa la actividad de la vitamina A, y es almacenada durante periodos más cortos de tiempo con respecto a otras vitaminas liposolubles. La vitamina C y el selenio contribuyen a la absorción de vitamina E.

El exceso de ingestión de hierro, cobre, magnesio y grasas trans inhiben la absorción de vitamina E.

La deficiencia de vitamina E puede manifestarse en forma de fatiga luego de ejercicios moderados, lenta recuperación de heridas, infertilidad, perdida del tono muscular, entre otras.

Ingestas de vitamina E recomendadas para individuos por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine):

Niños

  • 1 a 3 años: 6 mg/día
  • 4 a 8 años: 7 mg/día
  • 9 a 13 años: 11 mg/día

Adolescentes y adultos

  • 14 años en adelante: 15 mg/día
  • Adolescentes y mujeres embarazadas: 15 mg/día
  • Adolescentes y mujeres lactantes: 19 mg/día

Fuentes que la contienen:

Las principales fuentes de vitamina E corresponden a semillas de girasol (37 mg/100 g), almendras (24 mg/100 g), aguacate (3 mg/100 g), granola (3 mg/100 g), espinaca 2 mg/100 g). El RDA de vitamina E corresponde a 15 mg.

vitamina k

Vitamina K

La Filoquinona (vitamina K1) participa fundamentalmente en la coagulación sanguínea, estando presente en factores de coagulación. Es la mayor forma dietaria de la vitamina y se encuentra en verduras de hoja verde oscura (espinaca, col rizada, brócoli, col de bruselas) lechuga, alfalfa, aguacates, espárragos, perejil, repollo, germen de trigo, cereales, algunos frutos como el kiwi, plátano, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva).

La menaquinona (vitamina K2) es producida por bacterias en el intestino grueso. Esta vitamina permite la fijación de calcio (en forma de hidroxiapatita) en la osteocalcina, una proteína constituyente de los huesos.

Algunas de las sustancias inhibitorias de la vitamina K, son: warfarina (anticoagulante, inhibidor competitivo), aspirina y colestiramina; la deficiencia se caracteriza por sangrado fácil, diarrea excesiva y lenta coagulación durante el sangrado.

La IA es de 120 µg/día para el hombre y de 90 µg/día para la mujer. En adultos mayores o personas con patologías cuyo tratamiento es con antibióticos por períodos prolongados, la necesidad aumenta.

 

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